一、认识骨质疏松症

骨质疏松症是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易发生骨折的代谢性全身性疾病。骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，全球每3秒钟就发生1起骨质疏松性骨折，但骨质疏松症是可防可治的慢性病。

二、如何预防骨质疏松症

1.多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、坚果等。

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，中国居民膳食指南推荐成人每天饮用鲜奶300毫升，或食用相当蛋白质及钙含量的奶制品。大豆如黄豆、黑豆、青豆及豆制品如豆腐、豆腐丝、豆腐干等含钙也很丰富。每天摄入30～50克大豆，或蛋白质含量相当的豆制品。一些干果如瓜子、花生仁、芝麻等或海产品如虾皮、海带、紫菜等含钙量也相对较高。其他含钙丰富的蔬菜有深绿色叶类蔬菜如苋菜、菠菜、空心菜等。

2.充分的日光照射和摄入足量的维生素D。

维生素D缺乏会导致儿童骨骼矿化不良，容易患佝偻病；成人容易患骨软化症；老年人容易患骨质疏松症。维生素D作为人体必需的营养素，其食物来源非常有限。常吃含脂肪高的海鱼如鲑鱼和鲱鱼可以提供一定量的维生素D3，维生素D强化的油脂、牛奶、果汁、面包和植物黄油也可以提供一定量的维生素D。充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间。

3.保持合理蛋白质摄入

蛋白质的食物来源包括动物性食物和植物性食物。动物性食物提供的蛋白质相对丰富且多为优质蛋白，大豆及其制品也含有比较多优质蛋白。

4.保持适当的磷摄入

磷是构成骨骼的重要成分，具有调节骨细胞活性、促进骨基质合成与骨矿物质的沉积、抑制骨吸收作用。各种肉类、牛奶、乳制品、鱼类、豆类、鸡蛋、瓜子等食物中都含有磷。

5.其他营养素摄入

维生素A参与软骨内成骨，促进骨骼正常发育，维持成骨细胞与破骨细胞之间的平衡。含维生素A较丰富的食物包括动物肝、蛋黄、奶油及乳制品；另外红、黄、绿色蔬菜水果中的类胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用。人体锌总量的30%分布于骨骼，通过影响碱性磷酸酶、胶原酶和碳酸酐酶三种代谢酶类活性，在骨代谢过程中发挥作用。

6.长期坚持科学运动

骨量除受遗传、年龄、性别等影响外，也受机械力负荷、激素和营养等因素的调节。运动可通过负荷产生的应力效应直接和间接地作用于骨组织，改变骨细胞的生理环境，调节与骨代谢有关的激素和细胞因子水平，增加骨皮质血流量等，从而达到延缓骨质疏松发生发展的作用。长期坚持锻炼能提高关节的柔韧性和灵活性，从而预防跌倒。